“Aos 60 anos, as minhas costas chamam muita atenção. E vocês sabem o que eu faço para mantê-las assim? Vem comigo que eu vou te mostrar.”
Fonte: @mcfmoyatreino no TikTok, 66 sFala só na abertura. O resto é música, sem nome de exercício na tela. Nomes e prescrição abaixo são leitura do vídeo.
Exercícios5 + 3
Séries17 + 8
Tempo~55 min
Toca na série quando fechar. Fica salvo no celular. O cronômetro de descanso está fixo no rodapé.
Ordem · ajustada
Pesado primeiro, unilateral depois
No vídeo ela abre com a puxada unilateral e deixa a T-bar para o meio. Aqui a ordem muda: os dois movimentos mais pesados vão primeiro, com as costas descansadas, e os três unilaterais fecham o treino afinando cada lado. Vertical e horizontal se alternam.
Puxada alta pegada aberta (no vídeo era o 2º)
Remada T-bar (era o 3º)
Puxada alta unilateral (era o 1º)
Remada unilateral sentada (igual)
Remada unilateral em pé (igual)
Carga · como ler cada série
Três níveis de peso
LeveRPE 5–6Carga com que você faria 20 reps. Serve para aquecer e achar a posição. Para na rep marcada sem esforço.
ModeradoRPE 7–8Termina a série com 2 ou 3 reps sobrando. É onde fica a maior parte do treino.
PesadoRPE 9–10Fecha a última rep com a forma certa e não faria mais uma. Nunca na primeira série de um exercício.
Regra de progressão: se fechou todas as séries pesadas com reps sobrando, sobe 2,5 kg (ou 1 placa) no mesmo exercício na próxima semana. Se não fechou a faixa em duas séries, desce 10%.
1
Puxada alta pegada aberta
barra reta · pronada · no vídeo em 0:23–0:31
Músculo-alvo
latíssimoAjuda: redondo maior, trapézio inferior, posterior do ombro
Latíssimo do dorso, o músculo em leque que vai da axila até a lombar. É ele que dá a largura, o formato de V. O redondo maior e a parte de baixo do trapézio ajudam, e o bíceps entra como auxiliar.
Vai primeiro porque é o movimento vertical mais pesado do treino e pede as costas descansadas.
Séries4
Reps8–12
Descanso90 s
Equipamento
Pulley alto com barra reta longa
Pegada pronada, mais aberta que os ombros
Assento com trava de joelho
Como ela faz
Peito aberto, leve inclinação para trás (uns 10°). A barra desce até a altura do queixo / clavícula.
Cotovelos apontando para baixo e para trás, como se fosse encaixá-los nas costelas.
Sobe controlado até os braços esticarem por completo. Sem jogar o tronco para trás para ajudar.
Barra fixa assistida (graviton)Mesmo padrão, mais lat. Pegada aberta pronada, desce até esticar.
Puxada na máquina articuladaSe o pulley estiver ocupado. Peito no apoio, cotovelos para baixo.
Crossover com as duas polias altasAjoelhado no meio, um pegador em cada mão. Serve quando a academia não tem pulley.
2
Remada T-bar (landmine)
barra na landmine · pegador em V · no vídeo em 0:34–0:47
Músculo-alvo
romboides, trapézio médio, latíssimoAjuda: posterior do ombro, lombar (eretores)
Meio das costas: romboides e trapézio médio, entre as escápulas, mais o latíssimo. É o exercício de espessura, o que dá o relevo que aparece nos closes dela. A lombar segura a posição sem se mexer.
Segundo porque é o movimento horizontal mais pesado. Depois dele os unilaterais afinam o trabalho.
Séries4
Reps8–10
Descanso90 s
Equipamento
Landmine (barra ancorada no chão) com anilhas
Pegador em V encaixado embaixo da barra
Ou a máquina T-bar row, se tiver
Como ela faz
Pés dos dois lados da barra, tronco a uns 45°, coluna neutra. A posição não muda durante a série.
Puxa o pegador para o abdômen e segura 1 segundo apertando as costas (o close de 0:36 a 0:41 mostra essa contração).
Desce até a anilha quase encostar no chão, sem arredondar as costas e sem levantar o tronco para 'pegar' a carga.
Sentado no banco inclinado de frente para a poliaBanco a 60°, peito encostado, mesma puxada. Isola mais o lat e tira o balanço do tronco.
Ajoelhado com um joelho no chãoJoelho do lado que puxa no chão, o outro pé à frente. Mais estável que agachado.
Na máquina de puxada com pegador únicoSenta na puxada normal, tira a barra e prende o D-handle no mosquetão.
4
Remada unilateral sentada
cabo baixo · um braço · no vídeo em 0:48–0:52
Músculo-alvo
latíssimo, romboidesAjuda: trapézio médio, posterior do ombro
Parte de baixo do latíssimo, perto da cintura, e os romboides. Com o cotovelo colado no corpo a puxada vai para o lat; se abrir o cotovelo, vai para o meio das costas.
Quarto: remada leve e precisa depois da T-bar pesada, para terminar o lat com amplitude.
Séries3
Reps10–12 por lado
Descanso60 s
Equipamento
Polia baixa (crossover ou remada sentada)
Pegador único (D-handle)
Banco de frente para a polia
Como ela faz
Mão livre apoiada na coxa, tronco levemente inclinado para frente e firme.
Puxa o cotovelo rente ao corpo até a mão chegar no quadril. O ombro fica para baixo, longe da orelha.
Na volta, deixa o braço ir bem para frente e a escápula abrir junto. É nesse alongamento que ela trabalha.
Serrote com halter no bancoJoelho e mão no banco, halter na outra mão. Puxa até o quadril.
Máquina de remada unilateralPeito apoiado, um braço de cada vez.
Remada baixa com triângulo, os dois braçosSe o tempo apertar: 3 séries bilaterais com o pegador em V.
5
Remada unilateral em pé
crossover · curvada · um braço · no vídeo em 0:52–0:60
Músculo-alvo
latíssimo, posterior do ombroAjuda: romboides, trapézio médio
Latíssimo na parte baixa da puxada e, quando ela sobe o tronco e puxa alto, o posterior do ombro e o trapézio médio. É o único exercício do treino que pega o ombro de trás de verdade.
Último porque é o finalizador: carga menor, queima, e fecha o posterior do ombro.
Séries3
Reps12 por lado
Descanso60 s
Equipamento
Crossover / estação funcional com polia na altura do joelho ou cintura
Pegador único
Mão livre apoiada na máquina ou na coxa
Como ela faz
Em pé, tronco inclinado para frente, mão livre apoiada. No começo (0:42) ela faz numa posição mais agachada; depois (0:52) mais curvada com a mão apoiada. As duas valem.
Puxa até o quadril mantendo o cotovelo colado. Pausa curta no final.
Nas últimas repetições ela sobe o tronco e puxa mais alto, perto do peito, com o cotovelo aberto. Vira uma remada alta para o posterior do ombro. Pode fazer as 3 últimas assim.
Sentado de lado no bancoA posição agachada dela (0:42) cansa a perna. Senta na ponta de um banco de lado para a polia baixa, mão livre no joelho, e puxa igual.
Serrote com halterMesmo padrão sem cabo. Para a parte alta, termina com elevação posterior curvada.
Remada Meadows (landmine unilateral)Pega na ponta da barra da landmine, de lado. Pesada e boa para o lat.
Face pull na cordaSó para a parte alta: corda na polia na altura do rosto, puxa abrindo os cotovelos.
Complemento · 15 min
Bíceps depois das costas
As puxadas e remadas já cansaram o bíceps. Então é pouco volume, carga moderada e execução limpa. Se preferir fazer em outro dia, dobra para 4 séries na rosca direta e 3 na inclinada.
B1
Rosca direta
barra W ou halteres
Séries3
Reps8–12
Músculo-alvo
bícepsAjuda: braquial
Bíceps braquial, as duas cabeças. Com a barra W a pegada fica mais confortável para o punho.
Cotovelos presos na lateral do corpo. Sobe sem balançar o tronco e desce em 2 a 3 segundos. É o exercício de mais carga do dia de bíceps, então vai primeiro.
Rosca martelo na cordaPolia baixa com a corda. Mesma pegada neutra.
Rosca martelo cruzadaO halter sobe em direção ao ombro oposto. Mais braquial.
B3
Rosca inclinada
banco a 45° · halteres
Séries2
Reps12–15
Músculo-alvo
bíceps
Cabeça longa do bíceps, a de fora, trabalhada alongada porque o braço fica atrás do corpo. É o pico do bíceps.
Encostado no banco, braços pendurados atrás da linha do corpo. Esse alongamento é o que o treino de costas não dá. Carga leve, amplitude total. Se não tiver banco, troca por rosca concentrada.
